A tua mente está sempre a contar-te histórias sobre ti, sobre os outros e sobre o que vai acontecer. O problema é que nem todas essas histórias são verdade — muitas são versões distorcidas da realidade, contadas com tanta convicção que parecem factos. A essas versões enviesadas chamamos distorções cognitivas, e são um dos alvos centrais da Terapia Cognitivo-Comportamental.
A boa notícia é esta: uma vez que aprendes a reconhecê-las, deixam de ter tanto poder sobre ti. Vamos ver quais são as mais comuns e o que fazer com elas.
O que são (e o que não são) distorções cognitivas
Distorções cognitivas são atalhos de pensamento que o cérebro usa para poupar energia, mas que, por vezes, deformam a forma como interpretas o que te acontece. Não são sinal de falta de inteligência nem de "pensar mal" — toda a gente as tem. O problema começa quando se tornam automáticas e passam a alimentar ansiedade, tristeza ou baixa autoestima sem que sequer dês por isso.
A ideia-chave da TCC é simples e libertadora: não são os acontecimentos em si que determinam como te sentes, mas a interpretação que fazes deles. E a interpretação pode treinar-se.
Os erros de pensamento mais comuns
Reconheces algum destes em ti?
- Pensamento tudo-ou-nada: vês as coisas a preto e branco. Se não foi perfeito, foi um fracasso. "Ou faço isto na perfeição, ou nem vale a pena."
- Catastrofização: saltas logo para o pior cenário possível. Um sintoma vira uma doença grave; um email do chefe vira um despedimento.
- Leitura de mente: assumes que sabes o que os outros pensam de ti — e, curiosamente, é quase sempre algo negativo. "De certeza que acharam que eu fui ridículo."
- Adivinhação do futuro: tens a certeza de como as coisas vão correr, antes de acontecerem. "Não vale a pena tentar, vai correr mal na mesma."
- Filtro mental: ficas agarrado ao único detalhe negativo e ignoras tudo o que correu bem. Dez elogios e uma crítica — e só a crítica fica.
- Generalização excessiva: um acontecimento isolado vira uma regra permanente. "Isto correu mal, acontece-me sempre, nunca vou conseguir."
- Raciocínio emocional: assumes que, se sentes uma coisa, ela é verdade. "Sinto-me um falhado, logo devo ser um falhado."
- Os "tenho de" e "devia": vives sob uma lista de regras rígidas sobre como tu (e os outros) deviam ser. Cada regra quebrada traz culpa ou frustração.
- Rotulagem: em vez de descreveres um comportamento, colas um rótulo em ti próprio. Não é "cometi um erro", é "sou um inútil".
- Personalização: sentes-te responsável por coisas que não controlas. "O jantar correu mal, a culpa foi minha."
Porque é que isto importa tanto
As distorções raramente vêm sozinhas — funcionam num ciclo. Um pensamento distorcido ("vou fazer figura de parvo") gera uma emoção intensa (ansiedade), que leva a um comportamento (evitar, cancelar, calar-te), que por sua vez reforça a crença inicial ("ainda bem que não fui"). E o ciclo aperta-se a cada volta.
É assim que a ansiedade se mantém acesa e é assim que a baixa autoestima se alimenta a si própria. Quebrar o ciclo não é forçar-te a "pensar positivo" — é aprender a apanhar o pensamento distorcido antes de ele decidir por ti.
Como travar uma distorção, passo a passo
A técnica base da TCC chama-se reestruturação cognitiva, e é mais simples do que o nome sugere. Não se trata de fingir que está tudo bem — trata-se de questionar o pensamento com honestidade, em vez de o engolir inteiro:
- Apanha o pensamento. Quando sentires uma emoção forte, pergunta: "o que é que me acabei de dizer?" Escreve-o exatamente como te veio à cabeça.
- Dá-lhe um nome. Olha para a lista acima: que distorção é esta? Só identificar já lhe tira força — passas a ver o pensamento em vez de estares dentro dele.
- Procura a evidência. A favor e contra. Que factos apoiam mesmo este pensamento? E que factos o contrariam? Sê o teu próprio advogado, não só o procurador.
- Reescreve de forma mais justa. Não mais positiva à força — mais equilibrada e verdadeira. "Posso ficar nervoso, mas já passei por situações destas e correu bem mais vezes do que mal."
No início parece um exercício mecânico. Com prática, deixa de ser um exercício e passa a ser um hábito — apanhas o pensamento quase sem pensar, e ele deixa de te arrastar.
É exatamente isto que se trabalha em TCC
Fazer este trabalho sozinho é possível, mas é muito mais rápido — e menos solitário — com alguém ao lado que te ajuda a ver o que, de dentro, é difícil de ver. É esse o coração da Terapia Cognitivo-Comportamental: identificar os padrões de pensamento que te prendem e treinar, em conjunto, formas mais realistas de olhar para ti e para o que te acontece.
Se te reconheceste em vários destes padrões, não é sinal de que há algo de errado contigo — é sinal de que és humano. E é precisamente o tipo de coisa em que a terapia ajuda. Se quiseres, podemos começar por aí.